ランジとスクワットの違いは?正しいランジを知ろう!

ランジは、もしくはフォアードランジ、フロントランジと言われる動作です。

スクワットに並ぶ、脚の基本トレーニングになります。

スクワットは多くの筋肉がバランスよく鍛えられるトレーニングの王様でしたが、ランジはお尻を中心に鍛える種目です。

スクワットでもお尻の筋肉を使いました。でもスクワットは大臀筋でも下部を使うのに対して、ランジの踏み出した脚は中部・上部が使われます。このため上向きのお尻を作るヒップリフトに有効なのです!

ハリウッド女優のプリッと上がったお尻は、スクワットやランジを使い分けと、努力の積み重ねで手に入れているのです。

また膝が重心から大きく離れるので、大腿四頭筋も強く負荷かけることができます。たくましい太ももや前から見てすらっとした脚を作るのに有効です。

スクワットと使い分けをしながら理想の脚を目指しましょう!

自宅でできる筋トレ!ランジの効果と正しいやり方

大殿筋の下部と中部・上部線維の違いは?

筋肉は一つの動きで説明されることも多いのですが、じつは線維の方向が違うので部位別に筋肉の役割が説明されることがあります。

筋肉がどんな役割をもっているかは病気に関わる筋肉などはよく調べられていて、そうでないマイナーな下後鋸筋とかは、あんまり役割がわかっていなかったりします。この辺は専門書をよんで欲しいところです。

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さて大殿筋は上部・中部は外転作用。下部は内転作用があるとされています。つまり足を開く作用が閉じる作用かの違いですね!

つまりランジ動作をするときにちょっとだけ外側に足が行くように意識することで、より強く収縮させることができます。少しの意識がヒップリフトを変えるのです。

内股気味と外股気味で全然、お尻のちからの入り具合が変わってくるので注意してくださいね。

ではやり方を見ていきましょう。

【ランジ】のやり方

  1. 正面を向いて手は腰にあてるか、胸の前でクロスします。どちらかの脚を最初に踏み込む方にするか決めて、準備しましょう。
  2. 前に大きく踏み込み、そこから深く沈み込みます。膝とつま先の向きが必ず一致して、内股にならないようにしましょう。
  3. 後ろの脚の膝が地面につく手前まで、深く沈み込みましょう。
  4. 元の位置に戻ったら反対の脚も同様に踏み込んでいきます。
  5. 膝が90度よりも前に出すぎると、膝の苦手な可動域で強い負荷がかかるので痛めてしまうことがあります。注意しましょう!
  6. 沈み込みが甘いと、十分に大臀筋や大腿四頭筋に負荷が逃げてしまいますよ!

【ランジ】負荷の下げ方 壁を支えにバランスをとる

一歩踏み出す動作なので、コアが固定できてないと直立位が保ちにくのがフォアードランジです。

壁などを片手で支えてバランスの補助をしてあげると、上半身が定まるのでしっかりと踏み込むことができます。

腹筋や背筋が苦手でコアの固定が甘い方はまずは負荷を下げて練習しましょう。あわせて、腹筋背筋のトレーニングを入れてあげると、しだいに負荷をあげることができますよ。

【ランジ】負荷の上げ方

往復ランジ

スタンダードとの変更点は、前に踏み込んだ足を戻さない点です!

後ろ足を軸にして、足をつかずにもとの位置に帰りましょう。往復ランジはそこから後方に踏み込みましょう。

軸足は同じまま前後に繰り返しましょう。踏み込む足は大腿四頭筋、軸足は大臀筋が刺激されますよ。

サイドランジ

踏み出す足を横に踏み出すことで、中殿筋や内転筋など横移動を操作する筋肉たちが刺激されます。内ももを引き締めたり、お尻を立体的に鍛えたい場合に有効です。

こういった横の動きのトレーニングはスポーツ場面でも、よく使われます。ボディメイクだけでなくて実践的なトレーニングがしたい!って方にもオススメです。

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