バックエクステンションの効果と正しいやり方

バックエクステンションのメインターゲットは脊柱起立筋の腰部、弓なりにしっかり反ることで刺激を入れることができます。

脊柱起立筋は背骨の両脇を走る2本の太い筋群です。

大腰筋とともに背骨の美しいS字カーブを作ってくれる筋肉なので、猫背や凹背のヒトはトレーニングで改善することができます。

もちろん厚くて大きな背中を作るのにも必須の筋肉。ココが弱いと高重量を扱ったスクワットやデッドリフトで体幹が曲がってしまいます。

あとは補助的にお尻の表層にある大臀筋、太ももの後ろのハムストリングスを使うことになります。

どの筋肉も日常生活からスポーツまで幅広く使う筋肉なので、しっかり鍛えて美しい背中を目指しましょう!

バックエクステンションの効果と正しいやり方

【バックエクステンション】のやり方


うつ伏せになり手を後頭部につきましょう。足はそのままでもいいですが、ソファやタンスなど重い物に引っ掛けると動きやすいです。

首、肩、腰の順番に沿っていきましょう。一直線の棒状に腰だけで反ると腰痛の原因になるので注意して下さい。

体が固くて床で十分にそれないヒトは、負荷を上げる方法のイスで可動域を広げるを参考にして見てください。

【バックエクステンション】の負荷の下げ方 手を腰に回す

手を腰に回すと腰部に重心が近づくので、脊柱起立筋の負担を減らすことができます。また伸筋系が作用しやすくなるので、腕のサポートを間接的に使うことにもなります。

【バックエクステンション】の負荷の上げ方

手を前に伸ばす

腕を伸ばすと支点である腰部から重さが遠くなるので、必要なモーメントが増して負担が強くなります。余裕がこれでもあるなら、軽いダンベルを頭の後ろに持って負荷をあげましょう。

イスの上で可動域を広げる

通常は床で行うのですが、イスの上にお腹で乗ることで可動域を稼ぐことができます。手をバンザイして足をピンと伸ばします。顔は下に向けて、空を飛んでいるような姿勢になりましょう。

できればカッコイイ感じで。床で十分に反ることができない男性はかえってこの方が楽な場合もありますよ。

あとお腹が痛い場合は、腹部にタオルを引いたり、難しいんですが足をついてバランスボールの上で沿っても同じことができます。

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