カーフレイズの負荷のポイントと注意点

「ふくらはぎ」は第二の心臓と言われる重要な部分です。

カーフレイズは、このふくらはぎの筋肉を鍛える種目になります。メインターゲットはヒラメ筋と腓腹筋です。あわせて下腿三頭筋といわれています。

「カーフ」はふくらはぎ、「レイズ」は挙げるという意味です。つま先立ち動作ですね

ヒラメ筋は立っているときに持続的に働く遅筋が多い筋肉で、腓腹筋はジャンプなど大きな動作で使われる特徴があり、血液循環の補助も行っています。

競技でジャンプをする人、冷え性の人などはトレーニングする価値があるでしょう。

見た目の変化としては人間は比較することで体のラインをみているため、ふくらはぎが発達していると視線がそちらに誘導されて、比較される足首がスッと細く見える視覚効果が得らます。

少し足が長く見えて、メリハリができるわけです。

カーフ・レイズの負荷の正しいかけ方

下腿三頭筋を鍛えるポイントは?

下腿三頭筋を鍛えるポイントはすごく強力な筋肉ということです。

足首は人間の手で押さえたくらいでは簡単にはねのけてしまうくらい強力なので、少々の負荷ではトレーニング効果は少ないのです。

ボディビル現役時代のアーノルドシュワルツネッガーは、ふくらはぎの細さが弱点でしたが、これを克服するために500kgの重りを担いで、カーフ・レイズをしていたとか。

とんでもないですね。

これは真似できないので、低負荷・高回数で疲労させてしまうのが良いでしょう。具体的には50回のカーフ・レイズを2セット。回復の早い部位なので、24時間の休息でもう一度、鍛えることができます。

補助的には長腓骨筋、短腓骨筋、長母指屈筋、長指屈筋、後脛骨筋など下腿にある多くの筋肉に刺激を与えることができます。

どれも足首を下げる底屈作用がある筋肉たちです。ただ内側と外側をそれぞれ走っているので、体重のかけ方が偏るとトレーニング効果も偏るので注意しましょう。

カーフ・レイズのやり方 目標 50回2セット

 

  1. 壁に手をついて、踵を少し浮かせます。できれば台の上にのって、下腿三頭筋がしっかりストレッチされる状況を作りましょう。
  2. つま先立ちになって、足首を伸ばします。膝を伸ばしたままカカトをゆっくり上げていくことで刺激が入ります。

NG動作

  • カカトを上げた時に足首が内側に向いていると、外側の筋肉ばかりが鍛えられてしまいます。
  • カカトの降ろしが甘いと十分に下腿三頭筋に効きません。
  • 腰を反ると腰部を痛めてしまう原因になります。

ワンレッグ・カーフ・レイズ 目標 30回2セット

両足50回が余裕になったら片足でのカーフレイズに挑戦しましょう。ワンレッグ・カーフレイズは手軽に負荷を挙げることができます。

ややつま先を内側に向けて、片足で体を支えてカーフレイズをしましょう。これも台の上でフルストレッチをかけながら行うと効果的です。

ちなみに成人男性は20回連続できるのが健康的とされています。

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