チェストプレスの男性の重量設定とベンチプレスとの比較

チェストプレスは胸に効かせるマシンです。メインターゲットは大胸筋、特に中部。補助で三角筋前部と上腕三頭筋が使われます。これはベンチプレスで鍛えられる筋肉と同様ですね。

フリーウェイトとの違いは、インナーを鍛えられるかどうかの違いです。チェストプレスの方が軌道が固定されているので、安定して大胸筋などに負荷をかけることができます。

これに比べてベンチプレスは、バーが固定されていないため可動域で自由に動くので体幹の固定や肩のインナーマッスルである棘上筋など、回旋筋腱板に負担が増えることになります。

もっと言うとダンベルベンチプレスの方が、ベンチプレスより固定されてい部分が少ないのでさらに不安定になりますね。

このため体幹の安定性がより求められることになるのです!

チェストプレスの効果的なやり方と重量、比較まとめ

チェストプレスのやり方

 

  1. 胸を張ってピッタリと背もたれに背中をつけます。
  2. コアを反らせて軽くブリッジを作ります。肩甲骨を内転させることで前鋸筋を抑制。大胸筋に負担がかかるように意識しましょう。
  3. 持ちては肩幅より少し広めに持ちましょう。肩幅の1.6倍がベンチプレスでは最適と言われています。
  4. 腕を内側に閉じるように肘を伸ばします
  5. 腕を前に伸ばしがちなのですけど、メインターゲットの大胸筋は腕を内側に閉じる筋肉です。しっかりパワーをだすために絞りましょう。

チェストプレスは大胸筋に集中しよう

厚みを持たした大胸筋にするためには、できるだけ他の筋肉を代償的に使わないようにしましょう!

よくでやすいのが肩をすくめてしまって僧帽筋上部線維に力が逃げているパターン。肩関節を使う動作はよく僧帽筋ですくめてしまうのうで注意です。

肘や膝と違って3次元的に動く肩は、とくに意識しないと力が逃げやすい部位なんです。

他には胸を張っていないので、肩甲骨が外転して前鋸筋でプッシュしてしまうパターン。上腕三頭筋とともに押す意識が強すぎると思われます。

あくまで大胸筋のトレーニングなので、腕を内側に閉じるように(水平内転)させながらプッシュしましょう!

あと腹筋を使って体幹を軽く屈曲することで力を逃がすこともできますね。

ただしチーティング込みが目的なら問題なし!

どれも代償パターンではあるのですが、トーニングの味付けとしてチーティング込みで高重量を扱って筋に刺激を入れる目的なら問題はありません。

自分のトレーニングはキレイなフォームを獲得する時期なのか、筋がトレーニングになれさせないためチーティング込みでやっているのか目的意識を持ちましょう!

チェストプレスとベンチプレスとダンベルベンチプレスを比べるとこうなる

大胸筋への負荷のかけやすさ

チェストプレス>ベンチプレス>ダンベルプベンチレス

コア、インナーマッスルの動員

ダンベルベンチプレス>ベンチプレス>チェストプレス

それぞれの関係はこのような不等号になります。

今回のチェストプレスは大胸筋などに負担がかけやすい分だけ、特化したトレーニングがやりやすいことが分かります。

環境的にベンチプレスができないからされている方は、ダンベベンチプレスを合わせて行うことで弱点を補うことができので、ぜひ取り入れてみてください。

このマシンとダンベルの関係はどのトレーニングにも言える原理なのです。

チェストプレスの平均重量は?

チェストプレスの平均はどの程度かは、残念ながらデータが見当たりません。しかしベンチプレスと似た筋肉が作用するので、ベンチプレスの平均を参考にするといいでしょう。以下に平均を載せておきます。

表記は全部kgで男性が1回あげられる限界の値(1RM)を示しています。あくあで目安ですが、チェスプレスならこの10%上を目指しましょう。

例えば60kgの筋トレ初心者なら57kgが目標ですね。

体重 筋トレ未経験 初心者 中級者 上級者 エリート
60 35 52 72 96 122
65 40 58 79 104 131
70 45 63 86 111 139
75 50 69 92 119 147
80 54 74 98 126 155
85 58 79 104 132 162
90 63 84 110 139 169
95 67 89 115 145 176
100 71 94 121 151 183
105 75 98 126 157 190
110 79 103 131 163 196
115 83 107 136 168 202
120 87 112 141 173 208
125 91 116 146 179 214
130 94 120 150 184 219
135 98 124 155 189 225
140 101 128 159 194 230

参考:http://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press

ベンチなら挙がるけど、チェストプレスは10%増しは無理だよ?って人もいます。

なかにはベンチプレスだと70kg上がるけど、チェストプレスだとあがんねーって方もいると思います。これは運動の特異性といいまして、筋肉はその運動に適応するように強くなるからです。

チェストプレスは胸が伸び切った位置からはじまるので、初動が1番しんどいです。ベンチプレスは降りきった胸の前が1番しんどいですよね。同じ筋肉が働く運動でも、やっぱり練習してる方が得意になるんです。

ベンチがあがるけどチェストプレスが上がらない人はしっかり、胸の前までバーが降りるように意識的に練習をしてみましょう。もしくはチェストプレスマシンで徹底的に練習するのありです!

 

チェストプレスに役立つオススメアイテム

ゴールドジムはどれも外れはないですが、このグローブはいい。ギュッと手が締まって、豆を予防しつつ力を引き出します。
1000円のグローブはすぐに朽ちるけど、これは数年は持つ良品でコスパも吉。オススメです。

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