チェストプレスの男性の重量設定とベンチプレスとの比較

チェストプレスは胸に効かせるマシンです。メインターゲットは大胸筋、特に中部。補助で三角筋前部と上腕三頭筋が使われます。これはベンチプレスで鍛えられる筋肉と同様ですね。

フリーウェイトとの違いは、インナーを鍛えられるかどうかの違いです。チェストプレスの方が軌道が固定されているので、安定して大胸筋などに負荷をかけることができます。

これに比べてベンチプレスは、バーが固定されていないため可動域で自由に動くので体幹の固定や肩のインナーマッスルである棘上筋など、回旋筋腱板に負担が増えることになります。

もっと言うとダンベルベンチプレスの方が、ベンチプレスより固定されてい部分が少ないのでさらに不安定になりますね。

このため体幹の安定性がより求められることになるのです！

チェストプレスの効果的なやり方と重量、比較まとめ

厚みを持たした大胸筋にするためには、できるだけ他の筋肉を代償的に使わないようにしましょう！

よくでやすいのが肩をすくめてしまって僧帽筋上部線維に力が逃げているパターン。肩関節を使う動作はよく僧帽筋ですくめてしまうのうで注意です。

肘や膝と違って３次元的に動く肩は、とくに意識しないと力が逃げやすい部位なんです。

他には胸を張っていないので、肩甲骨が外転して前鋸筋でプッシュしてしまうパターン。上腕三頭筋とともに押す意識が強すぎると思われます。

あくまで大胸筋のトレーニングなので、腕を内側に閉じるように（水平内転）させながらプッシュしましょう！

あと腹筋を使って体幹を軽く屈曲することで力を逃がすこともできますね。

どれも代償パターンではあるのですが、トーニングの味付けとしてチーティング込みで高重量を扱って筋に刺激を入れる目的なら問題はありません。

自分のトレーニングはキレイなフォームを獲得する時期なのか、筋がトレーニングになれさせないためチーティング込みでやっているのか目的意識を持ちましょう！

チェストプレス＞ベンチプレス＞ダンベルプベンチレス

ダンベルベンチプレス＞ベンチプレス＞チェストプレス

それぞれの関係はこのような不等号になります。

今回のチェストプレスは大胸筋などに負担がかけやすい分だけ、特化したトレーニングがやりやすいことが分かります。

環境的にベンチプレスができないからされている方は、ダンベベンチプレスを合わせて行うことで弱点を補うことができので、ぜひ取り入れてみてください。

このマシンとダンベルの関係はどのトレーニングにも言える原理なのです。

チェストプレスの平均はどの程度かは、残念ながらデータが見当たりません。しかしベンチプレスと似た筋肉が作用するので、ベンチプレスの平均を参考にするといいでしょう。以下に平均を載せておきます。

表記は全部kgで男性が１回あげられる限界の値（１RM）を示しています。あくあで目安ですが、チェスプレスならこの１０％上を目指しましょう。

例えば６０kgの筋トレ初心者なら５７kgが目標ですね。