ベンチプレス100kgの達成期間と体重とちょとしたコツ

トレーニーにとってベンチプレス100kgは1つの憧れの数字でしょう。

これを達成しようと思うと、どれくらいで達成できるか、目標に対する距離感は知っておくべきでしょう。

特に気になるのが必要な「体重」「期間」でしょう。

今回はこの2つとちょっとしたコツをご紹介します。

ベンチプレス100kgまでの道 体重と期間とコツまとめ

まずは体重を増やそう!ベンチプレス換算表から考える必要体重

ベンチプレス100kgの壁を突破するには、体重を上げて筋肥大をガンガンさせるのが近道です。

細マッチョでも挙げることは不可能ではないですが、気が遠くなるような期間がかかってしまいます。

まずは次の表を紹介します。これは海外の体重別ベンチプレスの平均表です。

左に体重が記載してあって、トレーニングの習熟度によって、筋トレ未経験者からエリートまで5つに区分を分けています。これは回答されたデータをもとに分けられています。

下に区分の詳細をつけたのでこれも参考にしてみてください。

区分ごとに100kgを挙上できている場所に赤色を塗ってわかりやすくしておきました。

まずは自分がどの体重でベンチプレスを何キロ持ち上げられるか、比べてみましょう!

 

体重 素人 初心者 中級者 上級者 エリート
60 35 52 72 96 122
65 40 58 79 104 131
70 45 63 86 111 139
75 50 69 92 119 147
80 54 74 98 126 155
85 58 79 104 132 162
90 63 84 110 139 169
95 67 89 115 145 176
100 71 94 121 151 183
105 75 98 126 157 190
110 79 103 131 163 196
115 83 107 136 168 202
120 87 112 141 173 208
125 91 116 146 179 214
130 94 120 150 184 219
135 98 124 155 189 225
140 101 128 159 194 230
素人 全体の5%以上 正しい動きで1月以上トレーニングが実践できている
初級者 全体の20%以上 少なくとも6ヶ月は定期的にトレーニングができている
中級者 全体の50%以上 少なくとも2年間定期的にトレーニングができている
上級者 全体の80%以上 少なくとも5年間前定期的にトレーニングできている
エリート  全体の95%以上 5年以上にわたりトレーニングできている

参考:http://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press

体重が110kgあれば半年で100kg挙がる

確認しましたか?

みれば分かる通り、体重が上がって筋肉量が増えれば持てる重さも増えていきます。

極端な話ですが、体重が110kgあればトレーニングして半年すれば、100kgは持ち上がることになりますね。

ただしこれはぽっちゃり体型ではなく、柔道部やラグビー部のような筋肉質の太い体の場合です。

しかし現実的にそこまで体重を上げるわけにはいかないでしょう。体型が変わって服も入らなくなってしまいます(笑

あとは現実と相談して自分がどこまで体重をあげることができるかを考えましょう。

海外の体重別ベンチプレス表から考える、ベンチプレス100kgまでの体重と期間のまとめ

体重とベンチプレスと期間の関係をまとめるとこうなります。

65kg〜80kgのヒトが100kgを持ち上げるには、目安として5年程度の時間がかかります。

85kg〜105kgのヒトは、目安として2年程度の時間がかかります。

110kg〜のヒトは半年で100kg持ち上げることができるでしょう。

実際は100kgは早ければ半年で到達する、それでも体重は正義

「今の体重だと100kgまでに5年もかかるのかよ!」という方に朗報です。

さっきの体重別はあくまで一般人がという目安です。

しっかりとしたトレーニング、栄養補給、休息を適切にとればもっと早く100kgまで到達することができます。

体重を10kgあげながら大胸筋をオールアウトに徹底的に追い込んで、半年ほどトレーニングすれば100kg前後は挙がるようになります。

100kgまでの到達期間を短くする代わりに、質を徹底的に高めれば同じことができます。違うのは「キツさ」だけです。根性がある方は試してみましょう。

ただし体重が上がった方が重い重量を扱う難易度が下がります。間違いありません。

短期間で高重量をあげようとおもったら全身の筋肉をトレーニングして体重を10kgぐらいガンッとあげましょう。オススメメニューはビッグ3を鍛え上げることですね。

体に安定性がでますし、筋肉量が増えるので大胸筋のさらなる成長を促せます。

170cmのヒトでしたら、体重が60kgならまずは70kgまで増量することからはじめてみましょう。

これだけでベンチの重量が全然違ってきますよ。

1RM換算表から現在の自分を知ろう

体重を上げて筋肉量を増やしたら、神経系を鍛えて発揮筋力をアップさせましょう。

ここで参考になるのが、1RM換算表です。RMはRepetition makimunの略で挙上できる最大の重量のことで、1RMなら1回上げることができる限界の重量になります。

この1回挙げる限界と回数はキレイに相関していて、4回挙げるのが限界なら90%1RMと計算できます。詳しくは下の表を確認してください。

負荷強度(%1RM) RM 効果
100 筋力アップ
95 筋力アップ
93 筋力アップ
90 筋力アップ
87 筋肥大
85 筋肥大
80 筋肥大
77 筋肥大
75 10-12 筋肥大

ここで注目したいのが効果です。90%1RMを境に筋力アップと筋肥大効果に分かれています。

つまり限界近くでトレーニングすることによって体重を維持したまま、筋力を挙げることができます。

これで10kg体重を増加させてからの戦略が見えましたね。

いま自分がトレーニングしているベンチプレスの回数から考えて、筋力アップに繋がる重量を計算しましょう。具体的な数字が確認できたら徹底的にそこで鍛えましょう!

身長(cm)引く100まで体重アップまでは87%1RMでトレーニング、そこからは筋力アップを徹底して狙いましょう。

正しいフォームを知ろう

 

フォームは重要な要因です。ちょっとしたコツを覚えるだけで、すぐに10kg上までいくことも多いのです。トレーニング前に動画でフォームをチェックしてから挑みましょう。

この動画はめちゃくちゃ丁寧にベンチプレスを解説してくれています。繰り返し確認しておきましょう!

要点は3つです。

  1. グリップはハの字に持ちましょう。
  2. ブリッジを作るときは肩甲骨は下制を意識しながた内転しましょう。
  3. ブリッジの頂点をめがけて腕を降ろしていきましょう。

以上、みなさんが100kg挙がるのを応援しています!

ベンチプレスに役立つオススメアイテム

ゴールドジムはどれも外れはないですが、このグローブはいい。ギュッと手が締まって、豆を予防しつつ力を引き出します。
1000円のグローブはすぐに朽ちるけど、これは数年は持つ良品でコスパも吉。オススメです。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です