クランチで腹筋を割る!効果と正しいやり方

クランチは自宅でも簡単にできる腹筋を鍛える種目です。

足をあげて行うため、大腰筋や腸骨筋など股関節を曲げる筋肉をあまり使わずに、腹直筋にダイレクトに効かすことができる種目です。

ボコボコとした割れた腹筋は腹直筋の大きさと薄い脂肪で達成できるので、頑張って6パックを目指しましょう!

自宅でできる筋トレ!クランチの効果的で正しいやり方

腹横筋も合わせて鍛えよう!

あと息を吐きながら行うことで、腹横筋を効率よく鍛えることができます。腹横筋はおなかの底のほうで、ぐるっと体を回るようについています。よくドローインなどで鍛えられる筋肉です。

ここが締まってくると、ぽっこりお腹を回避することができるのです。

私は6パック目指してるくらい、締まってるから腹横筋は関係ないかな?なんて思わないで下さい!

実は腹直筋と腹横筋は同じ腹筋群なのに、合わせて使うことでお互いの動きを邪魔するめずらしい筋肉なのです。

これは腹横筋が収縮することで、おなかの空間の横幅が狭くなって腹直筋が縦に伸ばされてしまうのです。これを専門用語でハイドロスタティクスケルトンといいます。

閑話休題。

つまり息を吐きながらクランチをすることで腹直筋への負荷が高まって、より6パックに近づくということですることで!

実はもう割れてる腹直筋

これから鍛える腹直筋ですけど、実はもう割れています。はい?って感じですけど、腹筋はお腹の奥底でわれている筋なんです。

ただし上から脂肪がのっているため、埋蔵筋状態になっています。糸井重里かよ。

では腹筋とトレーニングしても割れないの?昔はそう思ってたんですけど、最近の研究でどうやら事情が変わってきました。

トレーニングをしている筋肉から周りの脂肪にエネルギーに変わりなさい!ってホルモン(マイオカイン)をだしてることが分かってきて、運動している場所が部分やせする可能性ができたのです!これは腹筋をやらざる得ませんね(笑

それに腹直筋が大きくなることで、見栄えもよくなりますのでどちらにせよ筋肉は裏切らないのです。

クランチのやり方 目標20回3セット

  1. 仰向けに寝て、膝が90度曲がるように上げておきます。手は胸の前でクロスさせておきましょう。
  2. 息を吐きながらみぞおちを中心に丸めていきます。背中を丸めるように首、背中、お腹と順番にまるめていきましょう。
  3. 股関節は動かさないようして、腹筋だけで丸まるのがポイントです。背中は肩甲骨が浮くくらいでOK。腰まで浮いてしまうとシットアップという別の運動になってしまいます。
  4. 息を吐きながら1〜2秒掛けてあがり、1〜2秒かけて降りてきましょう。

クランチの負荷を下げる方法 組んでいる手を前に伸ばそう!

胸の前で組んでいる手を、前に伸ばしましょう。腕の重みが足に向かうことで、トルクを減らして負荷を軽くすることができます。

それでも上がらなければ、誰かに背中を押してもらいましょう。二人でするとわりと楽しいですよ?

クランチの負荷を上げる方法 頭の後ろに手を組むor重りを持つ

後頭部に手を回して、トルクを重くしましょう、脇を広げると腹筋が丸まりにくくなるので注意が必要です。余裕があるなら、ペッドボトルやバーベルプレート、ダンベルなどを持ってから腹筋をしましょう。1〜2kgでも結構キツくなるます。

また二人一組でできるなら、パートナーに軽く床に向けて引っ張ってもらいましょう。

ツイストクランチ 目標20回3セット

上半身をひねりながらあげることで、ツイストクランチになります。

これは腹斜筋郡に効果的な運動です。動きが少ない種目なので、ひねって上がってから少しの時間止まっておきましょう。これで負荷を上げることが出来ます。

腹斜筋を鍛えると、クリスティアーノ・ロナウドみたいに格好良く横線が腹に入ります!(脂肪が薄ければ)あとスポーツでは横の動きに対応する腹斜筋は重要な筋肉なので、ボディメイク以上を求めるならぜひ取り入れましょう!

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