プッシュアップの効果的なやり方を知ろう!

腕立てふせは専門用語でプッシュアップといいます。どこでも鍛えることができる馴染み深い種目なので、自宅筋トレには必須の種目でしょう。

狙う筋肉は3つ。

胸に大きく張り付く大胸筋、肩のまえにある三角筋前部繊維、上腕の後ろにある上腕三頭筋が働きます。

この中でメインターゲットは大胸筋になります。大胸筋は鎖骨部、胸骨部、肋骨部と分かれていて、刺激が入る位置が違ってきます。

手の幅を広くとり、脇を広げて行うことで正しく負荷をかけることができます。

馴染みのあるトレーニングですが、実は正しいフォームでできている人は少数です。

100回連続でできる人などは、この肘を広げて行っていない場合が多くて、胸のトレーニングと言うより、腕の持久性トレーニングになってしまっています。

本当に正しいフォームなら100回連続などは困難と言えるでしょう。

自宅でできる筋トレ!腕立て伏せの正しくて効果的なやり方

【腕立て伏せ】のやり方

  1. うつ伏せになり、肩幅の1・5倍のところに手を付きます。二の腕と体が直角になるようにしましょう。
  2. 体が一直線になっているかチェックしましょう。お尻が落ちたり、上がったりすると負荷が逃げてしまいます。
  3. 体のラインが一直線になるのをキープしながら、アゴが床につくまで降りていきましょう。ゆっくり深く降ろして、持ち上げるのがポイントです。
  4. コアを正しくつかって体を一直線にして、腕のウエイトになるようにするのが大事です。腹部や大腿前面にも力をしっかりいれながら行いましょう。

【腕立て伏せ】の負荷の下げ方

膝をつく

腕立て伏せの姿勢をとった状態から膝をつきます。これで負荷を下げることができます。

膝から上は一直線の状態をキープするのがポイントです。

四つ這い

四つ這いで行うと、さらに負荷を下げることができます。これなら高齢者やリハビリ中でも実施しやすいでしょう。実際に足のケガをした方に病院のリハビリ室でもされています。

【腕立て伏せ】の負荷の上げ方

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手の幅を広げ、プッシュアップバーや台の上に手をおく

手の幅を広げることで、大胸筋への負荷を増やすことができます。さらに台などで高さをだすことで、大胸筋をフルストレッチした状態で腕立て伏せが可能です。

これは広い可動域と筋力両方を獲得することができます。

ちなみにプッシュアップバーでは、手首の負担も減らすことができます。

デクラインプッシュアップ


筋トレで「デクライン」とは、頭を低くして傾斜をつけるという意味です。

両足をソファの上などに置いて行うと、大胸筋鎖骨部のトレーニングを行うことができます。

大胸筋の上の方の筋肉なので、バランスよく鍛えることで服の上からでもクッキリわかる大胸筋を作ることができます。

ナロープッシュアップ

上腕三頭筋を鍛えるならナロープッシュアップです。ナローとは「狭い」という意味です。

肩の直下に二の腕がくることで、効率よく上腕三頭筋を鍛えることができます。

腕が広いほど大胸筋、狭いほど上腕三頭筋と覚えましょう。

脇を締めて床をしっかり押して上体をあげると、上腕の後ろ側に効いてきます。

ワンレッグプッシュアップ

片足をあげることで、さらに負荷量をアップすることができます。他の方法とも、あわせて攻めることができるのも覚えておきましょう!

通常のプッシュアップの姿勢から、片足をあげてスタンバイしましょう。体が一直線に鳴るのを意識しながら、上げた足が地面すれすれになるまでおりていきましょう。

バランス感覚 合わせて鍛える!

ハンドオンバランスボール プシュアップ

バランスボールを使うことで、土台が不安定になり体幹トレーニングとあわせて、プッシュアップをおこなうことができます。

大胸筋をメインターゲットにしたトレーニングとしては、難易度が高いのですがスポーツで不安定のなかの強度が求められる場合はありなトレーニングです。

フットオンバランスボール プッシュアップ

オンハンドどでは、肩甲骨から体幹筋上部が不安定になりました。今度は足を挙げることで下半身のバランス感覚を養うことができます。

つま先をててるようにバランスボールに乗って腕立て伏せを置こうことで、下部体幹から背中に安定性をだすことができます。

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