スクワットはトレーニングの王様と言われるトレーニングで、下肢を効率よく鍛えてくれる筋トレです。
ただし多関節で行うため、間違ったフォームになりやすく、膝を痛めやすいのもこのためです。
しかし正しいフォームでスクワットができれば、効果は絶大なのでしっかりとマスターしましょう！
自宅でできる筋トレ！スクワットの正しいやり方と効果
スクワットで膝が痛くなるのはなんで？そりゃ無理なフォームでしてるから
じつは、膝関節は肩身のせまい思いしている関節なんです。
股関節と足首はグルグルと回すことができる自由な関節なのに、膝関節は基本的には屈伸動作しかできません。これを関節の自由度の違いと専門用語ではいいます。
それで膝は屈伸動作以外にすごく弱い構造になっていまして、股関節と足首と同じ方向を向いていないと、壊れやすくなる性質があるんです。
膝は股関節と足関節にが上下にあって、はさまれる位置になっていますよね？
つまり負担に対して股関節などを十分に使うことができなければ、物理的なストレスで膝が痛くなってしまいます。
これは体幹筋の弱さや、内股、お尻が十分に突き出せてないんどの動きで確認できます。こんな代償動作がでないように注意しましょう！
膝を保護するアイテムを使って安全にスクワットしよう
ザムストのサポーターは、膝をしっかりサポートしてくれるので、膝に痛みがある方にオススメです。
体幹をベルトで安定させて、膝を安定させるのも効果があります。
使う筋肉はどこ？答えは大臀筋と大腿四頭筋
メインで使う筋肉は太ももの前にある大腿四頭筋、お尻の表層にある大殿筋です
補助で背骨の脇をおおきく２本走る脊柱起立筋、太ももの後ろ側のハムストリングスが使われます。
下肢の筋肉たちは、とても年齢とともに個人差が大きくなる筋肉です。
腕はみんな食事など日常生活で使いますが、デスクワーク中心の生活や車での移動が必要な地方では下肢筋力は低下しがち。
高齢になると、下肢筋力は若い頃の半分になるわけですから、立ちがるのに「よっこらしょ」と掛け声がいるのも納得です。
なんせ片足で立ち上がるのと一緒ですから。
年齢が重なったヒトや運動習慣の少ないヒトほど、スクワットでしっかりと鍛える必要なわけです。
逆に他人と差をつけようと思ったら、脚は差別化しやすい部位とも言えます。
たとえば女性は胸の大きさは筋トレでは手に入りませんが、プリッとしたつき上がった魅力的なお尻は努力で手に入ります。あれは気の遠くなるような積み重ねの結晶なのです。
プリケツをイメージしながらスクワットをすると、膝への負担もへるので意識的にお尻に注意してやりましょう。
【スクワット】のやり方
- 肩幅に脚を広げて立ちましょう。手は胸の前でクロスして組んでおきます。
- つま先は前を向いていたり、内を向いていると、膝を曲げた時に内股になってしまいます。膝を痛めてしまうので注意しましょう。
- 正面を向いたまま、背筋を伸ばして膝を曲げていきます。
- 大腿が地面と平行になるまで曲げて行きましょう。膝が前に出過ぎないように、上体を起こして前傾するのがポイントです。
- 背中が丸まると腰を痛めてしまうことがあるので注意です。
- また膝が前にですぎると、大殿筋に効かなくなる上に、膝への負担が急増します。お尻をプリッと反らせるのを意識しましょう。
【スクワット】負荷の下げ方 サポーテッドスクワット
イスなどを掴んで、手で支えてることで負荷減らしておこなうことができます。
イスの背もたれやテーブルなどを両手でもって、手の力を借りてしゃがんで行きましょう。
【スクワット】負荷の上げ方
深く腰をおとす
スクワットは正確に深く腰を降ろすことで、股関節のモーメントが大きくなり非常に強い負荷になります。小さなイスが後ろにあるつもりで、そこに腰掛けるようにするとめちゃくちゃキツくなります。
片足スクワット
通常のスクワットに余裕ができたら、片足スクワットに挑戦しましょう！壁やテーブルなどを触って、軽くバランスをとりながら膝を曲げていきます。
ポイントは通常のスクワットと同じです。
目標は１０回。できるようになったら２０回を目指してみましょう。
スクワットの別のバリエーション
ワイドスタンススクワット
こちらスクワットの他のバリエーションを紹介。
スクワットは足幅で鍛える筋肉を調整します。
ワイドスタンドスクワットは肩幅だった足幅をさらに広げて８０ｃｍ程度にします。すると使用する筋肉がハムストリングスから、内転筋に変わって内ももに負荷をかけることができます。
中もものシェイプ効果があるので、太い足に悩む方にオススメ。
ナロースクワット
ナロースクワットは足幅を狭くします。たいだい股関節の真下に足がくるようにしましょう。こちらでは、中殿筋などお尻の外側の筋肉が使われるようになります。
魅力的なお尻は１日してならず！ステキな筋トレを習慣化して、ステキばプリケツにみんなでなりましょう！
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