斜め腹筋=サイドクランチの効果と正しいやり方!

サイドクランチは他の自重での腹筋トレーニングでは、補助的に使われていた腹斜筋郡をしっかり鍛えることができる種目です。

腹斜筋は体幹をひねったり曲げたりする筋肉で、スポーツでの体幹コントロールに重要です。ボクシングでダッキングから、急激に体幹を反転してリバーブローを返すときなど使っていますね。

あと、くびれたウェストが欲しい方も必須種目ですよ。

クリスティアーノ・ロナウドのような腹斜筋をつけたければ、サイドクランチで徹底的に追い込み込みましょう!

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さて腹斜筋ですが、外腹斜筋と内腹斜筋に分かれています。腹直筋の両脇を走っていて、肋骨から腹直筋に向かってくっついています。これが収縮すると体を捻る動作になります。

ただし腹斜筋はキレイに体を斜めに曲げないと十分に収縮してくれません。腹直筋が真ん中にあるので、ちょっと甘い動きをすると腹直筋に収縮が逃げてしまってトレーニングにならないのです。

腹斜筋のトレーニングでツイストをするときは特に腹直筋に負荷が逃げていない?体はキレイに捻れているか?をチェックしながら実施しましょう。

これだけトレーニング効果はうなぎのぼりだぜ−!

自宅でできる筋トレ!サイドクランチの効果的で正しいやり方

【サイドクランチ】のやり方 目標20回3セット

さてサイドクランチのやり方です。

  1. 横向きに寝ます。バランスをとるため軽く膝を曲げておきましょう。
  2. 上の手は耳に、下の手は腹部に添えて腹斜筋に力が入るのを感じます。
  3. 背中を横に丸めて上体を持ち上げます。動きが小さいので、上体を上げた位置で1秒以上とめておきましょう。
  4. 背中を丸めているつもりでも、首の動きしかでないことがあります。必ず腹斜筋に力が入っているのを感じましょう。

目標は20回3セットです。お腹の横が重く熱くなってきたら成功!20回の負荷で足りないヒトは負荷を上げて、キツイようなら負荷を下げるか回数を減らして再チャレンジしてみてください。

次は負荷の下げ方、上げ方です。

【サイドクランチ】の負荷の下げ方 手の力でサポートする

自力で上体が持ち上がらないヒトは、お腹を抑えていた左手をはずして床を押さえましょう。

これで上体を上げることで、腹斜筋への負荷を下にした手の上腕三頭筋や広背筋に分散することができます。この方法なら女性や高齢者でもある程度可能になってきます。これでもキツイなら回数を減らしてみてください。

【サイドクランチ】の負荷の上げ方 サイドヒップリフト

サイドヒップリフトは横向きでブリッジして、腹斜筋に強い収縮を入れるトレーニングです。あわせて股関節の内転筋と外転筋にも負担がかので、サイドクランチが20回余裕でできるヒトはチャレンジしてみましょう!

  1. まず片方の手足で横向きに体をささえます。バランスをとるために足は前後に少しだけ開きましょう。
  2. 片方の手足を支えに、背中を横に丸めて腰を持ち上げて、体をブリッジさせましょう。メインターゲットは腹斜筋郡なので、お腹から動くことを大事にしましょう。

ツイストニートゥチェスト

別種目でしが、ニートゥチェストにひねりを加えるとこれも腹斜筋トレーニングになります。ニートゥチェストのやり方はこちらで紹介しています。

下腹部トレーニングも取り入れて、6パックを作りましょう!

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