超回復とは、筋トレをして筋力が落ちてから回復すると筋力がアップする効果のことをいいます。
筋トレ→筋力低下→回復→筋肥大
という順番ですね。
このサイクルを守れないと筋肉は大きくなりません。筋トレは８０％１RMで８〜１０回✕５セットを行い、疲れて筋力低下をおこしてオールアウトまで追い込む。
どこから４８時間〜７２時間ほど筋肉を休ませておく。そしてまたトレーニング。これを繰り返すと筋
肥大・筋力増強が起こります。
これが超回復理論の一般的な流れです。
ただし回復期間を十分においても、１００kgのベンチプレスが３日後には１０５kg上がるわけではありません。短時間での超回復はごくごく微量なもので、長期的なトレーニングで効果を発揮してきます。
小銭を貯金箱にいれて、気がついたら１万溜まってた！みたいな気の遠くなる作業なんです。
超回復理論は嘘？ホント？
じつは正式な理論ではない？
この超回復理論は効果はあるのですけど、学術的にはどうやら曖昧な部分のようです。
超回復は科学的な研究では、厳密に測定すれば現象は確認できるのですが、よくわかっていません。一般的に筋トレをすると筋繊維がブチブチ切れて、もう一回つなげて、強くなる！みたいなイメージがあると思います。
でも顕微鏡で筋トレ後の筋肉を確認しても、ちょっと細胞の膜が歪んでるくらいで、筋繊維は切れていないんです。
筋繊維が切れるってことは、筋損傷ですから打撲みたいなものです。でも筋トレしては血はでませんよね。パンプアップはしますけど。
どうやら物理的には壊れていませんが、代謝的な変化が筋肉に起きることで筋肉は肥大したり、強くなったりするようです。
加圧トレーニングが効果的なのも、この代謝的に追い込むのが目的ですが、ふつうのトレーニングも似たようなものなのでしょう。
超回復は理論的にはあやしいけど、結果的に効果はある
そんなよく分かってない超回復ですけど、効果はあります。理論は間違ってるけど、たどり着いた結果は正解なんですね。
研究者によって難しいことが分かってきていますけど、超回復理論を信じて筋トレをして間違いはありません。
超回復を早く起こすにはどうしたらいい？
トレーニング後の３０分以内は筋肉のゴールデンタイムです、このときにプロテインやBCAAをとってあげることで、筋肉の合成スイッチが入り筋肥大が起こりやすくなります。
また１時間以内を目安にして炭水化物もいっしょにとって上げることで、筋トレで消費された筋肉内のグリコーゲンを補給できます。
また血糖を上昇させることでインスリンを分泌させることで、体に栄養を取り込め−！というサインを送ることもできるので、筋肥大が進みやすくなります。
なのでトレーニング後はできるだけ早くタンパク質と炭水化物をとるようにしましょう。
私はプロテインに粉飴を混ぜてみたり、卵かけご飯をかき込んでいます。
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