【3つのタイミング】筋トレするなら食事を効果的にとろう!

筋トレは週2回ですけど、食事は週に21回食べます。

トレーニングより食べてる方が多いのですから、筋肉は食事で9割決まるといっても過言ありません。

今回は筋トレに関わる食事のタイミングを考えてみましょう。

大切なのは、筋トレを軸に食事タイミングを考えることです。

そうするとタイミングは3つに絞られます。

それは「筋トレ前」「筋トレ中」「筋トレ後」です。

それぞれ役割と食事内容が違います。効果的に筋トレをするなら目的にあわせて使い分けなければいけません。

では詳細をみていきましょう。

筋トレで意識する3つの食事タイミング!

運動前はバナナ食べとこう

筋トレ前には水分補給と炭水化物の補給をしましょう。

まずは体温上昇を抑えるために、水分。筋肉はエンジンなので、熱くなるすぎるとオーバーヒートします。

冷ますために冷却水代わりの汗が必要というわけです。日本体育協会は「運動前は250~500mlを飲みましょうね」としています。

あとは少しだけ炭水化物をとっときましょう。

運動2~3時間前くらいにランチなどしてたら問題ありませんが、お腹がすいているなら軽食をとりましょう。

オススメは吸収がはやい果糖を含む食品です。運動30分前にバナナを摂取しておくと、ちょうど運動中にインスリンがではじめて筋肉の分解(カタボリック)を防ぐことができます。

お菓子にも果糖は含まれてるのですけど、脂肪も多く含めれてますしミネラルも補給できなないので、トータルでは果物の圧勝ですね。

運動中はやっぱりスポーツドリンク

運動中は汗をかくので、水分補給とナトリウムが必要です。あとエネルギーを使うので回復に炭水化物が少し欲しい。

これを全部含んでるのが、ポカリスエットなどスポーツドリンクです。水やお茶はナトリウムが入ってないため、濃度が体でつりあわないので、うまく体に染み込んでいきません。逆に濃度さえ考えれば、水に塩と砂糖を少しいれとけばいいですよ(笑

目安は500mlから1000mlです。自分のトレーニング時間と相談して、コンビニで買っていきましょう。

ちなみにアマゾンで買って、持っていくと半額で済みます。

運動後はガッツリ食事をとろう

運動後は食事をとる最高のタイミンです。

なんと言っても筋トレ後30分は筋肉にとってゴールデンタイム!

すぐにタンパク質を摂取して、筋肉合成のスイッチを押しましょう。

このとき炭水化物もあわせてとると、インスリンが分泌されて相乗効果です。あと筋トレで消費された筋肉中の糖を補給できるので、回復を促進して筋肉痛を軽減します。こちらは1時間以内に摂取してもよいでしょう。あとは水分や微量なビタミン、ミネラルをとらないといけません。

と言っても筋トレ後は、オールアウトまで追い込んでるので、すぐに食事がのどを通りません(汗

そこでプロテインの出番です。糖質入りのプロテインを飲んでおいて、あとで食事を軽くとっておけば完璧でしょう。

こちらはタンパク質に必要量の糖質が含まれているので、おすすめです。

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まとめ

まとめます。

・筋トレ前の食事は、「運動前」「運動中」「運動後」に分けて考えよう!

・運動前はお腹が空いてない状態なら水分だけ、トレーニングに影響がでるほど空いているなら炭水化物をとろう。バナナがおすすめ。

・運動中はスポーツドリンクを飲んで、水分と微量の糖分をとろう。

・運動後は、筋肉に栄養を送るためタンパク質と炭水化物、水分をとろう。つまりここで食事をするべき!

追伸

適切なタイミングで食事をとることで、筋肉の成長スピードは何倍にもなります。プロテインだけでも意識的に摂取して効果アップを狙いましょう!

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