筋トレをする上で、亜鉛は重要な栄養素です。
筋肉の合成に重要なホルモンの材料になっていたり、免疫力をアップさせる効果があるため、トレーニングをするひとにとっては欠かせないミネラルと言えるでしょう。
ではどれくらいの量を摂取して、効果をさらにあげるにはどんな工夫をすればよいでしょうか。
今回は気になる筋力トレーニングの効果を最大限にするための亜鉛に関する知識をまとめました。
結論を最初に書いてしまうと、亜鉛はサプリで簡単にとってしまうのが賢い手といえるでしょう。オススメはディアナチュラの亜鉛サプリです。
筋トレの効果を高めるには、亜鉛は重要な栄養素！
筋トレをして筋肉を効率よく大きくしようと思ったら、十分な栄養が必要です。
タンパク質の重要性が目に行きがちですけど、消化・吸収を補助してくれるミネラルも大切になります。なかでも亜鉛は直接的に筋肥大に関わってくる物質です。
亜鉛が体にどんな影響を与えるから、筋トレを頑張る男性に嬉しい３つのポイントをみていきましょう。
亜鉛は筋肉を大きくする男性ホルモンなどの材料になる。
筋トレをするとカラダは筋肉の合成をはじめます。そのときに「筋肉を大きくするんだー！」とうい司令をだすのがホルモンになります。
とくに重要になるのが以下の３つのホルモンです。
- 男性ホルモン
- 成長ホルモン
- インスリン
この３つのホルモンのもとになるのが、亜鉛なのです。
男性ホルモンは顔つきをしっかりさせ男性的な魅力を引き出して、筋肥大を促してくれます。成長ホルモンも筋肥大への関与は少ないですが、経験的に重要とされています。
インスリンは糖質を筋肉に運んで次のトレーニングに備えてくれる上に、筋肉を作りやすい状況にしてくれて筋肥大を起こす環境を作ってくれます。
亜鉛は免疫力を向上させる。
じつは筋トレでカラダをしっかり鍛えているひとは一般人より免疫力が低く、風邪など感染症にかかりやすいものです。
健康増進目的で筋トレをする程度なら問題ありませんが、ガッツリひとより筋トレをしているなら、慢性的に疲労がたまっているため免疫力が低下しているためです。
亜鉛は欧米では風邪のときに処方されることもあり、多めに摂取することで免疫力を高めて治癒期間を短くすることが研究でわかっています。
風邪を引いてしまってはトレーニングもできませんから、マスクと手洗いをしっかり行いながらしっかり亜鉛を摂取して感染症を予防しましょう。
亜鉛は鬱傾向を改善する
運動を行うと神経成長物質（BDNF）が増加して、うつ症状が改善することが分かっていますが、亜鉛を３ヶ月続けて摂取するとBDNFが増えたという研究があります。
つまり亜鉛を意識的に摂取することで、うつ傾向が改善する可能性があります。
亜鉛は筋トレするなら１日に20mgから30mgとると効果的
こちらは厚生労働省が発表している一日の亜鉛摂取量です。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 生後0～6（カ月） | 2 mg* | 2 mg* |
| 7～12（カ月） | 3 mg | 3 mg |
| 1～3（歳） | 3 mg | 3 mg |
| 4～8（歳） | 5 mg | 5 mg |
| 9～13（歳） | 8 mg | 8 mg |
| 14～18（歳） | 11 mg | 9 mg |
| 19（歳）以上 | 11 mg | 8 mg |
参考：厚生労働省 亜鉛 | 海外の情報 | 医療関係者の方へ
男性は１１mg、女性は８mgが目安の摂取量になっています。これは健康に害をなさない最低限の摂取量になっています。
亜鉛の副作用は50mgや100mgを長期間摂取することで、コレステロールの上昇や前立腺がんのリスクの上昇がおこる可能性が指摘されています。
ですから筋トレを日常的におこなう運動習慣のあるヒトはこの中間の２０mgから３０mgが適切な範囲内といえるでしょう。
亜鉛が多い食材一覧
亜鉛が多い食品を探してみました。でも問題は日常生活に縁遠い食品が多いことです。
亜鉛はサプリで補うのが現実的には簡単です。毎日カキを食べたり、うなぎをたべるのは現実的ないでしょう。
| 食品 | 亜鉛のグラム数 |
| カキ １００g | 13.2mg |
| ウナギの蒲焼 | 2,7mg |
| 豚レバー | 6.9mg |
参考サイト：亜鉛の働きと1日の摂取量
あわせて銅を1~2mg摂取すると効果が高くなる。
亜鉛の効果を最大限にするなら、あわせて銅を摂取しましょう。亜鉛１０に対して銅が１の比率が理想とされています。銅を多く含んでいる食品は以下の通りです。
とくにイカは銅の含有量が多いんですけど、血液中に鉄のかわりに銅が流れているんですよ。
人間の血には鉄が多く含まれていてこれが血を赤色に見せているのですけど、イカは銅なので血がブルー・ハワイのような青色に見えます。
心臓が３つもあるし、外見的にもエイリアンみたいですよね笑
| 食品名 | 銅のグラム数 |
| イカ ５０ｇ | 5mg |
| 牛レバー １００g | 5,3mg |
| カキ １００ｇ | 0.9mg |
| 納豆 １パック | 0.3mg |
参考サイト：ミネラル成分の銅の働きと1日の摂取量
亜鉛はサプリで簡単に1日分とるのが正解
亜鉛も銅も食品からとれればいいのですけど、イカやカキなど海産物に多く含まれていて、日常的に簡単にとれるものではありません。
ましてや筋トレで効果をあげるほど摂取しようとするなら、さらに量が必要です。
そこで役に立つのが亜鉛と銅が配合されているサプリです。これなら一ヶ月３００円ほどで簡単に必要分を摂取することができます。
オススメはアマゾンでも買えるディアナチュラの亜鉛サプリです。一粒で亜鉛１４mg、銅0.6mgが摂取できてるので一日分十分とれます。
筋トレをした日や疲れた日には２粒ほど摂取することをオススメします。
まとめ
亜鉛は筋トレの効果をさらにアップさせるために重要なミネラルです。男性ホルモンやインスリンなど筋合成に重要な働きや、免疫機能のアップ、鬱改善まで効果があります。
食品で一日20-30mgとれればいいのですけど、日常的に亜鉛を摂取するには海産物を中心とした食品に多く含まれているので、なかなか食事から摂取するには難しいでしょう。
ですから安価にでているサプリを利用して、亜鉛と銅をうまく摂取して相乗効果を狙うのが賢いやり方といえるでしょう。
コメントを残す